404 Not Found

Not Found

The requested URL /issi/special_anounce/links.html was not found on this server.

Статические упражнения на пресс

Статические упражнения на пресс Попробуйте "Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота". Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, с непривычки мышцы могут болеть, т.к. это очень сильные упражнения.
Постарайтесь заниматься только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота.




Девчушка
Нашла упражнения, мне очень понравились:

1. СКАРЛЕТТ О'ХАРА

В этом упражнении вся работа совершается внутри живота.
Подготовка:
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не "вылез" наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия).
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2.Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое частое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии, делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).
4. Задержи мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.
5. Повторить 4 раза или больше.
Примечание 1: Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.
Примечание 2: Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу "прогрессивно" по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота ("прогрессирует" от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию "в кучку". Старательно работай над этим аспектом упражнения.

2. ТРЕПЕЩУЩАЯ БАБОЧКА
Подготовка:
1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углом к бедрам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладошками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторять упражнение, пока не утомитесь.
Примечание: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без, и вы сразу заметите разницу.

3. НИЗКОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Подготовка:
1. Лечь на бок, подтянуть колени к животу, повторив положение плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны.
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти при этом широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлетт Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 10 секунд.
4. Расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Повторить для другой стороны тела.

4. СУПЕРМЭН В ПОЛЕТЕ, ДЛЯ СПИНЫ

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!
Подготовка:
1
. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете в фильме (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, "самолетиком").
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола все время в этом упражнении.
Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 10 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 5 раз.
Примечание: Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлетт Охара.

5. МЕРТВАЯ БУКАШКА
Подготовка:
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые, за головой.
мертв.букашка3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.
Выполнение упражнения:
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу. Одновременно левая рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата в пол. Удержаться в этом положении 10 секунд, дыхание не задерживать. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.
Если выполнять это упражнение как следует, т.е.очень медленно, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.